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冥想,随时随地都该做

  中国科学院心理研究所组织与员工促进中心研发部主任 肖震宇北京军海癫痫病医院

  ●冥想到底是什么

  冥想是一个西方化的称呼,在中国被称为“内观”,心理学称之为“正念”。历史渊源上,冥想是多个宗教(印度教、佛教、道教)活动中的修心行为,比如瑜伽、气功、禅修等。有人认为,冥想起源于印度教,而我们也时常能从电影或新闻报道中看到,很多印度人平时会盘膝而坐,进入一种“入定”的状态。

  冥想是一种改变意识的方法,通过获得深度的宁静状态而增强自我认知力和良好的状态。通俗地说,冥想就是关注自己的一呼一吸,将心神收归身体,不去胡思乱想。冥想期间,人们往往会把注意力集中在自己的呼吸上,并调节呼吸方式,同时采取某些身体姿势(盘腿坐或瑜伽姿势),使外部刺激减至最小。

  冥想并非仅仅让身心放松这么简单,而是有意识地把注意力集中在某一点或想法上。经过长时间反复练习下,可以使大脑进入更高的意识状态(类似禅的“入定”)。有规律地练习冥想会增强意识,让人获得启迪,并以新的方式看待那些熟悉的事情,把知觉和思维从原本固化的模式中解放出来。

  ●冥想时身体有哪些变化

  过去,人们更多把冥想看成是宗教中的神秘仪式,并没有多少人去尝试练习。直到上世纪六七十年代,科学家们开始对其进行正式研究。1967年,美国哈佛医学院赫伯特·贝森教授发现,冥想时氧气消耗量比平时降低17%,每分钟心跳减少3次,这些都是人们在睡觉时的反应。

  为进一步找出其中的原理,美国宾夕法尼亚大学灵性与心智中心主任安德鲁·纽伯格于1997年发现,冥想时大脑并没有关闭,只是阻止信息进入大脑顶叶(主要控制方位感和时间感),从而让人失去了对周围事物的感觉,进而让注意力高度集中。

  ●冥想有什么好处

  以往的研究发现,冥想对身心健康有很大益处,包括降低血压、提升免疫力、降低癌症、心脏病和抑郁症的风险。2015年2月,美国卡耐基梅隆大学的研究者发表论文称,冥想是通过减压带来上述积极影响的。研究显示,冥想可以增加大脑前额叶的活跃度,这一脑区负责深思和计划,可以“关闭”对压力的生理反应。

  同年,美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现,长期冥想者的大脑比其他人老化得要慢。脑部扫描显示,冥想者大脑中与衰老相关的灰质体积减少得更慢,而灰质对认知和记忆能力至关重要。美国南加州大学心理学家为一组睡眠障碍的老年人组织了一个6周的冥想课程,发现课程结束后,参与者入睡时间变短了,半夜醒来次数变少了,白天瞌睡的次数也减少了。还有研究发现,冥想可以缓解疼痛。

  ●冥想必须打坐吗

  很多人觉得,冥想就是找到一个安静的地方打坐,其实这只是其中一种方式。任何能够减缓思想的行为都是冥想。冥想的妙处就在于任何人都可以在任何场所进行,不需要花太多时间就能有所收获。

  其实当你专注于某一个感觉的时候,就已经是在冥想了。很多人打坐时很难进入冥想,这时完全可以尝试更适合自己的冥想方式。有些人唱歌、跳舞、打太极拳、跑步时特别投入,全身心沉浸在好的感觉中,可以摒弃外界的嘈杂,这就是冥想。甚至有些人在做饭时,都不需要有思想介入,特别享受这种当下的感觉,投入在享受的过程中,这也是冥想。总而言之,冥想就是减缓或不去思考。如跑步时,如果全身心感受身体的动作,那就是冥想;如果跑着跑着就开始想事情,那就不是冥想了。

  ●如何判断自己进入冥想

  练习冥想时,可以坐在一个垫子或者椅子上,找到一种让自己觉得舒服的姿势;然后把心灵聚焦在一个选定的物体上,比如你的呼吸(主要口鼻的感觉),努力地把这种感觉留住,也许很快你就会走神或者感到腿痒痒,也可能会想到待会要做什么,这时努力把注意力带回到呼吸上;随后,观察自己的情绪,可能一瞬间,烦躁、悲伤、寂寞、恐惧等情绪会涌来,此时我们依然在冥想中;去承认这种情绪,找到它们的起源,不需要对抗它们;接下来还可以观察自己的想法,比如突如其来的忧伤过后,可能会想,“其实我还是没走出刚刚的失恋”。经常这样做,我们会更擅长听从内心的声音。

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